Νέα – Ενημερώσεις
Το θερμόμετρο της απονίας – Μία ενδιαφέρουσα Mindfulness πρακτική για τη διαχείριση του πόνου
- 17 Απριλίου, 2024
- Posted by: Γιάννης Βλαχάκης
- Category: Mindfulness Owl Trainer
Ορισμός του πόνου
Το ανθρώπινο σώμα αποτελεί πηγή πληροφοριών για την ψυχική και σωματική μας κατάσταση. Μας δίνει συνεχώς σημάδια τα οποία, καθώς τις περισσότερες φορές λειτουργούμε στον “αυτόματο πιλότο”, δεν αντιλαμβανόμαστε. Όταν βιώνουμε κάποιας μορφής σωματικό πόνο, τα αίτια μπορεί να είναι εκτός από οργανικά (πχ. Παθήσεις, τραυματισμός), και ψυχολογικά.
Ως πόνο ορίζουμε την δυσάρεστη αίσθηση που συνήθως προκύπτει από ένα πολύ έντονο ή καταστροφικό σωματικό ερέθισμα (Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία, 2018). Ως χρόνιο πόνο, ορίζουμε τον πόνο που διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες και παραμένει περισσότερο από τον αναμενόμενο χρόνο ίασης ενός τραυματισμένου ιστού (Jensen, 2016).
Πώς συμπεριφέρονται τα άτομα που βιώνουν σωματικό πόνο;
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν κάποιας μορφής σωματικό πόνο (χρόνιο, βραχύχρονο, οξύ, αμβλύ) συνήθως αποφεύγουν τις διάφορες δραστηριότητες που εμπεριέχουν φυσική άσκηση, από φόβο ότι θα βιώσουν πόνο. Έτσι, παραιτούνται από δραστηριότητες που, υπό άλλες συνθήκες, θα τους προκαλούσαν ευφορία και ευχαρίστηση, καταλήγοντας σε δυσλειτουργικότητα και φυσική ανικανότητα.
Η γνωστική επίδραση της Ενσυνειδητότητας στη διαχείριση του πόνου
Για την αντιμετώπιση του σωματικού πόνου που οφείλεται σε ψυχολογικά αίτια, η ιατρική επιστήμη δεν έχει κατορθώσει να ανακαλύψει την πρακτική που θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξάλειψη αυτής της δυσφορικής αίσθησης. Από την άλλη πλευρά, η εφαρμογή της Ενσυνειδητότητας (Mindfulness) στην ανακούφιση από τον πόνο (και τον χρόνιο πόνο), έχει επιδείξει αξιοσήμαντα αποτελέσματα.
John Kabat–Zinn: Το μυαλό του αρχάριου
Ο John Kabat-Zinn, προτείνει την καλλιέργεια του “μυαλού του αρχάριου”, δηλαδή την ικανότητα και την επιθυμία να μπορεί κανείς να βλέπει τα πάντα σαν να ήταν η πρώτη φορά. Έτσι, ακόμα και όταν βιώνεται ο πόνος, θεωρείται σημαντικό, να κάνουμε «ένα βήμα πίσω», παρατηρώντας το βίωμα του πόνου από την αρχή. (Ρέππα Π. Γ, 2021).
Πανεπιστημιακές έρευνες για τις πρακτικές της Ενσυνειδητότητας
Μάλιστα, έρευνες από το Harvard & Massachusetts Medical School και το University of Oxford στην Αγγλία, έχουν δείξει ότι όταν κάποιος ασκεί πρακτικές Mindfulness μειώνει το στρες και χτίζει μια εσωτερική δύναμη, η οποία “θωρακίζει” το άτομο, ώστε σε δυσφορικά γεγονότα να μην επηρεάζεται με τον ίδιο τρόπο, σε επίπεδο ευεξίας, φυσικής κατάστασης, και υγείας. Είναι εξίσου σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι πρακτικές Mindfulness μειώνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα στο κέντρο του εγκεφάλου μας που ονομάζεται αμυγδαλή, και είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις απέναντι στο στρες και στον φόβο (Βάρβογλη Λ., 2019).
Για τον παραπάνω λόγο, χρειάζεται να ενθαρρύνονται οι παθόντες να επιστρέφουν στις δραστηριότητες που τους προσφέρουν ικανοποίηση και ευχαρίστηση. Με αυτόν τον τρόπο το άτομο έρχεται σε επαφή με τα πράγματα που το ζορίζουν, κατ’ επέκταση με το κομμάτι του εαυτού που αντιστέκεται και που δεν είναι και τόσο τέλειο. Έτσι, επιτρέπεται στον πάσχοντα να αποδεχτεί ότι η ζωή έχει ευχάριστες και συγχρόνως, όχι και τόσο ευχάριστες στιγμές.
Το θερμόμετρο της απονίας στη διαχείριση του πόνου
Αρκεί κανείς να αναλογιστεί και να καλλιεργήσει έννοιες όπως η «αταραξία», η «απονία», η «μη-ταύτιση» και η κατάσταση του «απλά είναι». Παρατηρούμε απλώς, χωρίς να ταυτιζόμαστε ή να βιώνουμε τη συνθήκη. Λειτουργούμε δηλαδή, σαν απλοί παρατηρητές μιας κατάστασης χωρίς να κρίνουμε. Απλώς παρατηρούμε. Κατανοούμε ότι αντί να αλλάξουμε αυτό που δεν αλλάζει, αλλάζουμε εμείς τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε την κατάσταση. Παρατηρούμε το καλό και το όμορφο, χωρίς να σκεφτόμαστε το όχι και τόσο καλό.
Νοερά αναλογιζόμαστε τον πόνο σαν ένα θερμόμετρο, όπου καταμετρούμε την ενόχληση που βιώνουμε από το 0 έως το 10, όπου το 10 είναι ο πιο ισχυρός πόνος. Σε μια κατάσταση ηρεμίας, μπορούμε να φανταζόμαστε την εικόνα του θερμόμετρου και τη θερμοκρασία να πέφτει όλο και περισσότερο.
Με το να ταυτίζουμε τον πόνο με τον δείκτη του θερμομέτρου που πέφτει σταδιακά, η δυσφορική αίσθηση ολοένα και απαλύνεται. Με αυτόν τον τρόπο καλλιεργούμε την απονία και τη μη-ταύτιση.
Μπορούμε παράλληλα να παρατηρούμε πλήρως και με αποδοχή το κάθε μέρος του σώματος και τις αισθήσεις που υπάρχουν εκεί, στέλνοντας συμπονετικές σκέψεις στο σημείο εκείνο που βαρυγκομά. Αφήνουμε το σώμα και το μυαλό να ανακαλέσουν και να επαναβιώσουν στιγμές όπου ο πόνος δεν υπήρχε και το σώμα ήταν άρτιο, σε ισορροπία και αρμόνια.
Επιπλέον, μπορούμε να σκεφτούμε ότι ο νους μας λειτουργεί σαν ένα δωμάτιο ελέγχου, όπου εμείς μπορούμε να χειριζόμαστε μοχλούς και να πατάμε κουμπιά! Υπάρχει το κουμπί εκείνο, το οποίο σβήνει τον πόνο ή ο μοχλός που όταν τον τραβάμε, ελαττώνει την αίσθηση δυσφορίας.
Επιπλέον έρευνες για την Ενσυνειδητότητα και τον χρόνιο πόνο
Πληθώρα ερευνών επίσης έχουν καταδείξει την συμβολή του Mindfulness στη διαχείριση του χρόνιου πόνου. Ενδεικτικά αναφέρουμε κάποιες από αυτές παρακάτω.
Ενσυνειδητότητα και χρόνιος πόνος στον λαιμό
Σε 63 δείγματα ατόμων που έπασχαν από χρόνιο πόνο στο λαιμό, κατέστη δυνατό με την πρακτική της ενσυνειδητότητας να μειωθεί ο πόνος, ιδιαίτερα όταν η ενσυνειδητότητα εφαρμόστηκε σε μεγαλύτερη διάρκεια και συχνότητα. (Mueller et al., 2023).
Ενσυνειδητότητα και χρόνιος πόνος μέσης
Μια ακόμη έρευνα που διεξήχθη από το 2008 έως το 2018 (Smith & Hoon Langen, 2020), εξέτασε την επίδραση της Ενσυνειδητότητας σε άτομα με χρόνιο πόνο χαμηλά στη μέση. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση του χρόνιου πόνου της μέσης, όπως επίσης και της ψυχικής υγείας. Επιπλέον αυξήθηκαν τα ποσοστά που αφορούσαν την ποιότητα ζωής των πασχόντων.
Ενσυνειδητότητα και βετεράνοι πολέμου σε χρήση οπιοειδών
Σε μια ακόμη έρευνα της επίδρασης του Mindfulness σε βετεράνους πολέμου και στρατιωτικό προσωπικό, οι οποίοι έκαναν χρήση οπιοειδών, φάνηκε ότι η λαχτάρα και η χρήση οπιοειδών μειώθηκε δραστικά, ενώ οι πληθυσμοί αυτοί ανακουφίστηκαν από χρόνιους πόνους. Παράλληλα, βελτιώθηκε η διάθεσή των ατόμων αυτών. (Garlan et al., 2024).
Γενικότερα, η πρακτική του Mindfulness έχει αποδειχτεί αποτελεσματική στη μείωση του πόνου, μέσα από τυχαίες μελέτες περιπτώσεων ασθενών με χρόνιο ή με οξύ και βραχύχρονο πόνο. Μέσα από τις παραπάνω έρευνες, έχει φανεί ότι η Ενσυνειδητότητα επιδρά σε συγκεκριμένους νευρολογικούς μηχανισμούς, οδηγώντας στην άμεση και μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο. (Brandel et al., 2022).
Περισσότερα “θέλω”, λιγότερα “πρέπει”!
Εν κατακλείδι, στην ζωή μας, ακόμη και αν βιώνουμε έναν αφόρητο πόνο, καθίσταται βοηθητικό να αντισταθμίζουμε τα πρέπει με τα θέλω, γιατί τα πρέπει αφαιρούν την αίσθηση της ελεύθερης βούλησης και της προσωπικής επιλογής. Όταν γινόμαστε οι ίδιοι παρατηρητές των βιωμάτων και της ζωής μας, η αίσθηση εγκλωβισμού μπορεί να καταρριφθεί!
Βιβλιογραφική ερευνά – συγγραφή: Μαρία Πουλιανίτη, Ψυχολόγος με ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Κλινική Υπνοθεραπεία (CBH).
Επιμέλεια κειμένου και έλεγχος εγκυρότητας βιβλιογραφικών πηγών: Επιστημονική Ομάδα ΕΚ.Ι.ΣΥ.Π.
Βιβλιογραφικές Πηγές:
- Βάρβογλη Λ. (2019). Βρες τον εαυτό σου, βρες την ησυχία σου. Αθήνα: Mamaya
- Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία/ Εγκυκλοπαίδεια. Ανακτήθηκε από: https://cancerhellas.org
- Ρέππα, Π. Γ.(2021). Μέθοδος Mindfulness: Μάθε πώς να απολαμβάνεις την ζωή σου. Θεωρία και Πρακτικές Εφαρμογές. Αθήνα: Παπαζήση
- Brandel M.G., Lin C., Hennel D., Khazen O., Pilitsis J.G., Ben-Haim S. (2022). Mindfulness Meditation in the Treatment of Chronic Pain. Ανακτήθηκε από: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718396/
- Bryan Jensen (2016). Improved chronic pain treatment should stem from improved pain assessment. Ανακτήθηκε από: https://www.biomedcentral.com/
- Garlan E. L., Nakamura Y., Bryan C. J., Hanley A. W., Parisi A., Froeliger B., Marchand R.W., Donaldson G. W. (2024). Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement for Veterans and Military Personnel on Long-Term Opioid Therapy for Chronic Pain: A Randomized Clinical Trial. Ανακτήθηκε από: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.20230272
- Mueller J., Weinig J., Niederer D., Tenberg S., Mueller S.(2023). Resistance, Motor Control, and Mindfulness-Based Exercises Are Effective for Treating Chronic Nonspecific Neck Pain: A Systematic Review With Meta-Analysis and Dose-Response Meta-Regression. Ανακτήθηκε από: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37339388/
- Smith S. L., Hoon Langen W. (2020). A Systematic Review of Mindfulness Practices for Improving Outcomes in Chronic Low Back Pain. Ανακτήθηκε από: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343146/