Νέα – Ενημερώσεις
Τα Οφέλη του Διαλογισμού Ενσυνειδητότητας
- 21 Φεβρουαρίου, 2024
- Posted by: Γιάννης Βλαχάκης
- Category: Mindfulness Owl Trainer
Διαλογισμός Ενσυνειδητότητας
Τα τελευταία χρόνια, ο διαλογισμός έχει τραβήξει την προσοχή στην επιστήμη της ψυχολογίας. Αυτό οφείλεται στα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει, όπως έχουν δείξει οι έρευνες. Ο διαλογισμός αποτελεί μια πνευματική άσκηση, που έχει ως στόχο τη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου. Ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια και προέρχεται από την Ινδία. Μία από τις πιο γνωστές και σύγχρονες μορφές διαλογισμού είναι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (Sharma, 2015; Tang, 2015). Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) έχει οριστεί ως η παρατήρηση των συναισθημάτων και των σκέψεων στο παρόν, με μία δεκτική στάση και χωρίς κριτική (Zhang, 2021). Αυτόν τον σκοπό επιτελεί και ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα οφέλη του διαλογισμού ενσυνειδητότητας και το πώς αυτά έχουν αποδειχθεί μέσω της νευροεπιστήμης και της νευροψυχολογίας.
Η Εστίαση της Προσοχής στον Διαλογισμό
Αρχικά, η εστίαση της προσοχής είναι ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του διαλογισμού. Συνεπώς, αρκετά άτομα που εφαρμόζουν τεχνικές διαλογισμού στην καθημερινότητά τους, παρατηρούν και αναφέρουν βελτίωση στον έλεγχο της εστίασης της προσοχής τους. Οι παρατηρήσεις αυτές έχουν διερευνηθεί από αρκετές μελέτες, οι οποίες έχουν καταφέρει να εντοπίσουν τα αποτελέσματα του διαλογισμού στη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, μέσω μαγνητικής τομογραφίας (MRI). Πιο συγκεκριμένα, έχουν μελετηθεί τα μέρη του εγκεφάλου στα οποία πραγματοποιούνται οι διεργασίες που οδηγούν στην εστίαση της προσοχής (Congleton, 2015).
Ένα από αυτά είναι ο πρόσθιος φλοιός του προσαγωγίου (Anterior Cingulate Cortex). Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το μέρος ενεργοποιείται περισσότερο στους εγκεφάλους ατόμων με εμπειρία στον διαλογισμό. Επίσης, οι ίδιες έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να συνδέεται με την αύξηση του πάχους του εγκεφαλικού φλοιού και μπορεί να αυξήσει την ακεραιότητα της λευκής ουσίας στον πρόσθιο φλοιό του προσαγωγίου. Άλλα μέρη του εγκεφάλου που συνδέονται με την εστίαση της προσοχής είναι ο ραχιοπλευρικός προμετωπιαίος φλοιός (Dorsolateral Prefrontal Cortex) και μέρη του βρεγματικού φλοιού (Parietal Cortex), τα οποία επίσης παρουσιάζουν αυξημένη ενεργοποίηση κατά την εφαρμογή διαλογισμών ενσυνειδητότητας. Ακόμα, έχει παρατηρηθεί μείωση στην απώλεια της φαιάς ουσίας στο κέλυφος φακοειδούς πυρήνα (putamen), σε διαλογιστές (Tang, 2015).
Ο Διαλογισμός και η Αυτορρύθμιση των Συναισθημάτων
Άλλο βασικό κομμάτι του διαλογισμού αποτελεί η αυτορρύθμιση των συναισθημάτων. Σύμφωνα με έρευνες, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της έντασης και της συχνότητας των αρνητικών συναισθημάτων και στην αύξηση των θετικών. Αυτό έχει αποδειχθεί μέσω μελετών νευροαπεικόνισης, κατά τις οποίες έχει παρατηρηθεί μειωμένη ενεργοποίηση στην αμυγδαλή (Amygdala) του εγκεφάλου ανθρώπων που διαλογίζονται. Η αμυγδαλή είναι το μέρος του εγκεφάλου το οποίο σχετίζεται με τα αρνητικά συναισθήματα, όπως ο φόβος. Επιπλέον, ο προμετωπιαίος φλοιός, στον οποίο πραγματοποιούνται οι γνωστικές διεργασίες, ενεργοποιείται περισσότερο στους εγκεφάλους αρχάριων διαλογιστών, σε αντίθεση με αυτούς των έμπειρων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αρχάριοι διαλογιστές έχουν την τάση να προσπαθούν να ελέγξουν τα συναισθήματά τους καθώς διαλογίζονται, ενώ οι έμπειροι τα αποδέχονται αντί να προσπαθούν να τα ελέγξουν (Marchand, 2014; Tang, 2015).
Ένα ακόμα μέρος του εγκεφάλου που καθορίζει την αυτορρύθμιση των συναισθημάτων είναι ο ιππόκαμπος (Hippocampus). Ο λόγος είναι ότι περιέχει μεγάλο αριθμό υποδοχέων κορτιζόλης. Η κορτιζόλη θεωρείται η κύρια ορμόνη του στρες. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να του προκαλέσει ζημιά και ότι ο ιππόκαμπος ατόμων με διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως η κατάθλιψη και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), είναι μικρότεροι σε μέγεθος. Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει πως ο διαλογισμός μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο και επομένως στην καλύτερη διαχείριση του στρες (Congleton, 2015).
Η Επίγνωση του Εαυτού και της Παρούσας Στιγμής στον Διαλογισμό
Επιπροσθέτως, σύμφωνα με τη Βουδιστική ψυχολογία, η ταύτιση με μια στατική εικόνα του εαυτού, προκαλεί ψυχολογική δυσφορία. Για αυτόν τον λόγο, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει ως στόχο την αποδέσμευση από την επίγνωση του εαυτού ως κάτι στατικό και βοηθάει το άτομο να ταυτίζεται με την ίδια του την εμπειρία. Υποστηρίζεται, ότι το μέρος του εγκεφάλου που ενεργοποιείται όταν κάνουμε σκέψεις σχετικά με τον εαυτό μας και το μυαλό μας περιπλανιέται, είναι το δίκτυο αυτόματης λειτουργίας (default mode network). Σύμφωνα με έρευνες, ο διαλογισμός έχει συσχετιστεί με μειωμένη ενεργοποίηση του δικτύου αυτόματης λειτουργίας. Αυτό υποδεικνύει, ότι ο διαλογισμός βοηθάει τους ανθρώπους να αποκτούν μια πιο αποστασιοποιημένη και αντικειμενική αντίληψη των σκέψεων και των συναισθημάτων τους (Garisson, 2015; Tang, 2015).
Επιπλέον, η εστίαση στην παρούσα στιγμή, αποτελεί σημαντικό γνώρισμα του διαλογισμού, καθώς βοηθάει στην αυτεπίγνωση και στην ενδοσκόπηση. Ο νησιωτικός φλοιός (insula) είναι το κομμάτι του εγκεφάλου που σχετίζεται με την επίγνωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο νησιωτικός φλοιός των ατόμων που διαλογίζονται είναι μεγαλύτερος σε πάχος και παρουσιάζει αυξημένη λειτουργία. Επομένως, ο διαλογισμός αποδεδειγμένα συμβάλλει στη σύνδεση με το παρόν και στην ενδοσκόπηση (Gibson, 2019).
Συμπερασματικά
Συμπερασματικά, η διερεύνηση των αποτελεσμάτων του διαλογισμού στη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου βρίσκεται ακόμα σε αρχικό στάδιο και πολλά από τα πορίσματα των ερευνών είναι αμφιλεγόμενα. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν έχουν βρεθεί όλοι οι ακριβής μηχανισμοί του εγκεφάλου στους οποίους επιδρά ο διαλογισμός, τα οφέλη του φαίνονται να είναι αδιαμφισβήτητα. Ο λόγος είναι ότι ο διαλογισμός αποτελεί ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και είναι πλέον σχεδόν αδύνατο να μην τον γνωρίζει οποιοσδήποτε ασχολείται με την επιστήμη της ψυχολογίας.
Η Προσωπική μου Εμπειρία με τον Διαλογισμό
Ως προς την προσωπική μου εμπειρία με τον διαλογισμό, είχα την τύχη να συμμετέχω στο Mindfulness Retreat του ΕΚ.Ι.ΣΥ.Π., όπου, με την καθοδήγηση ειδικών, ήρθα σε επαφή με πολλές διαλογιστικές πρακτικές ενσυνειδητότητας. Κατά τη διάρκεια όλων των πρακτικών ένιωθα πολύ μεγάλη ηρεμία, κάτι που δεν περίμενα, δεδομένου ότι η εμπειρία μου με τον διαλογισμό είναι ελάχιστη. Αυτό που πραγματικά με εντυπωσίασε είναι ότι και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας έκανα τα πάντα πιο ενσυνείδητα και είχα μια πιο αποστασιοποιημένη και καθαρή εικόνα απέναντι στις σκέψεις και τα συναισθήματά μου. Αυτό που συνειδητοποίησα είναι ότι ο διαλογισμός δεν έχει αποτέλεσμα μόνο την ώρα που πραγματοποιείται, αλλά και μελλοντικά. Επομένως, σκοπεύω να κρατήσω όσα έμαθα και να αρχίσω να τα εφαρμόζω και στην καθημερινότητα μου.
Βιβλιογραφική Έρευνα – Συγγραφή: Γεώργιος Κούκιος, ασκούμενος φοιτητής στο τμήμα Ψυχολογίας, Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής του New York College σε συνεργασία με το University of Bolton.
Επιμέλεια κειμένου και έλεγχος εγκυρότητας βιβλιογραφικών πηγών: Επιστημονική Ομάδα ΕΚ.Ι.ΣΥ.Π.
Βιβλιογραφικές Πηγές:
- Congleton, C., Hölzel B. K., & Lazar S. W. (2015). Mindfulness Can Literally Change Your Brain. Harvard Business Review.
- Garrison, K. A., et al. (2015). Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, 15(3), 712-720. https://doi.org/10.3758/s13415-015-0358-3
- Gibson, J. (2019). Mindfulness, Interoception, & The Body: A Contemporary Perspective. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02012
- Marchand, W. R. (2014). Neural mechanisms of mindfulness and meditation: Evidence from neuroimaging studies. World Journal of Radiology, 6(7), 471-479. https://doi.org/10.4329%2Fwjr.v6.i7.471
- Sharma, H. (2015). Mindfulness: Process and Effects. Ayu, 36(3), 233-237. https://doi.org/10.4103%2F0974-8520.182756
- Tang, Y., Hölzel B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4). http://dx.doi.org/10.1038/nrn3916
- Zhang, D., et al. (2021). Mindfulness-based interventions: an overall review. British Medical Bulletin, 138(1), 41-57. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005