Νέα – Ενημερώσεις
Mindfulness, Ζωή σε χρόνο Ενεστώτα
- 7 Απριλίου, 2021
- Posted by: admin
- Category: Αρθρογραφία
Τις περισσότερες φορές ζούμε τη ζωή μας στον «αυτόματο πιλότο». Πηγαίνω στο super market αλλά κατά τη διάρκεια της διαδρομής προς τα εκεί δεν παρατηρώ και δεν θυμάμαι απολύτως τίποτα γιατί σκέφτομαι πως το απόγευμα έχω να επαγγελματικό ραντεβού. Βγαίνω να περπατήσω στο πάρκο με σκοπό να χαλαρώσω αλλά αναλώνω τη σκέψη μου για ένα γεγονός που συνέβη δύο μέρες πριν και θεωρώ ότι δεν το χειρίστηκα σωστά. Είμαι παρών – απών στην καθημερινότητα μου και είναι εντυπωσιακό γιατί το μοναδικό πράγμα που μπορώ να έχω ένα στοιχειώδη έλεγχο είναι η παρούσα στιγμή …
H ενσυνειδητότητα/Mindfulness είναι η συνειδητοποίηση που προκύπτει με την προσοχή επικεντρωμένη στην παρούσα στιγμή, και χωρίς κριτική στην πραγματικότητα όπως αυτή ακριβώς είναι. Αυτό σημαίνει ότι αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα όπως είναι πραγματικά σε κάθε δεδομένη στιγμή μακριά από την φαντασίωση του πως θα θέλαμε να είναι ή τον αρνητισμό του πως δεν είναι. Το Mindfulness μας οδηγεί στο πώς να ζούμε στην παρούσα στιγμή με αποδοχή αντί να θλιβόμαστε για το παρελθόν ή να ανησυχούμε για το μέλλον.
Το Mindfulness, καρπός του έρωτα της συνάντησης της επιστήμης της Δύσης με τη σοφία της Ανατολής, έχει τις ρίζες του στον ινδουισμό και το βουδισμό αλλά και στους στωϊκούς φιλοσόφους και η λέξη mindfulness είναι μια μετάφραση της ινδικής λέξης, Sati, που σημαίνει ευαισθητοποίηση, προσοχή και ανάμνηση.
«Εν αρχή είναι η προσοχή». Για να εξασκούμε το Mindfulness, χρειάζεται να προσέχουμε ό, τι κι αν είναι αυτό που επιλέγουμε να παρακολουθήσουμε ή να κάνουμε. Να προσέχουμε όμως με βάση τις παρακάτω παραμέτρους:
• Στο παρόν: Η πραγματικότητα του να είσαι στο ΕΔΩ και στο ΤΩΡΑ σημαίνει ότι πρέπει απλώς να συνειδητοποιήσεις πως τα πράγματα ΕΙΝΑΙ όπως ΕΙΝΑΙ. Η εμπειρία μας είναι έγκυρη και σωστή όπως ακριβώς είναι.
• Μη αντιδραστικά: Συνήθως, όταν βιώνουμε κάτι αντιδράμε αυτόματα σε αυτήν την εμπειρία σύμφωνα με το παρελθόν μας. Παράδειγμα: Αν πιστεύω ότι ” σήμερα θα αργήσω στη δουλειά», αντιδρώ με σκέψεις, λόγια και ενέργειες σε κάποιο σχήμα ή μορφή που έχω ενδοβάλλει από μια παρελθοντική εμπειρία με το άγχος και την αρνητικότητα που αυτή εμπεριέχει.To mindfulness μας ενθαρρύνει να ανταποκριθούμε στην εμπειρία μας στον παρόντα χρόνο αντί να αντιδρούμε στις σκέψεις μας. Η αντίδραση (reaction) στην πρώτη περίπτωση είναι αυτόματη και δεν μας δίνει καμία επιλογή, ενώ μια απάντηση (response) είναι μια σκόπιμη και θεωρούμενη δράση.
• Χωρίς κριτική: Ο πειρασμός είναι αναμφίβολα μεγάλος να κρίνουμε κάθε εμπειρία ως καλή ή κακή ή μου αρέσει / δεν μου αρέσει. Η απελευθέρωση όμως από την κριτική μας βοηθά να δούμε τα πράγματα όπως είναι, παρακάμπτοντας το φίλτρο των προσωπικών κρίσεων βάσει προηγούμενων εμπειριών.
• Με ανοιχτή καρδιά: Το να είμαι ανοιχτόκαρδος σημαίνει να παρατηρώ με καλοσύνη, συμπόνια, ζεστασιά και φιλικότητα την εμπειρία μου χωρίς προκατάληψη.
Εξασκώ Mindfulness δεν σημαίνει άδειασμα του μυαλού, παθητικότητα ή μια συνθήκη που δεν σκέφτομαι τίποτα. Το αντίθετο. Ο διαλογισμός, ένα απαραίτητο συστατικό του Mindfulness, ενθαρρύνει την προσοχή με συστηματικό τρόπο σε ό, τι εμείς αποφασίζουμε να εστιάσουμε, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ας πούμε την επίγνωση των σκέψεων μας. Αφουγκραζόμενοι τις σκέψεις μας, ανακαλύπτουμε τα συνηθισμένα μας επαγωγικά μοτίβα. Οι σκέψεις μας έχουν τεράστιο αντίκτυπο στα συναισθήματά μας και στις αποφάσεις που λαμβάνουμε, καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να καταφέρουμε να τις παρατηρούμε mindfully.
Ο στόχος του Mindfulness δεν είναι να μας κάνει να χαλαρώσουμε. Η προσπάθεια χαλάρωσης μας προκαλεί μόνο περισσότερη ένταση. Το mindfulness αποδέχεται και καταγράφει την εμπειρία μας από στιγμή σε στιγμή. Αν λοιπόν βιώνουμε ένταση, το μυαλό μας αρχίζει να σκιαγραφεί αυτή την ένταση. Πού νιώθουμε την ένταση; Πως είναι το σχήμα, το χρώμα, η υφή της αν μπορούσαμε να τη φανταστούμε; Ποια είναι η αντίδρασή μας σε αυτήν την ένταση, ποιες οι σκέψεις μας. Μπαίνοντας στη διαδικασία να βάλουμε το διαλογισμό Mindfulness στην καθημερινότητά μας, θα οδηγηθούμε σε χαλάρωση, ωστόσο αυτή είναι μια συνέπεια και όχι ο στόχος αυτής της πρακτικής.
Η πρακτική του διαλογισμού χωρίζεται σε άτυπη και τυπική. Ο άτυπος διαλογισμός συμβαίνει όταν εστιάζουμε το μυαλό μας σε κάθε δραστηριότητα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει: βούρτσισμα των δοντιών, μαγείρεμα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα και βρίσκει και εξαιρετική εφαρμογή στον τρόπο που τρώμε (Mindful Eating).
Ο τυπικός διαλογισμός συμβαίνει όταν αφιερώνουμε χρόνο από την ημέρα μας για να ολοκληρώσουμε μια πρακτική διαλογισμού. Ορισμένες πρακτικές περιλαμβάνουν σάρωση σώματος (body scan), προσοχή στην αναπνοή (awareness of breath), περπάτημα (mindful walk), mindful γιόγκα κ.λπ.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το Mindfulness προσφέρει σημαντική βοήθεια στη μάχη εναντίον της κατάθλιψης, στην προσπάθεια μείωσης του άγχους, στη διαχείριση του σωματικού πόνου, στη βελτίωση του ύπνου και στην αύξηση του επιπέδου της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Είναι μια πιθανή λύση απέναντι στην επίμονη αρνητική σκέψη, την τάση δηλαδή να παραμένουμε στην ίδια σκέψη ή θέμα διαρκώς που δημιουργεί πτώση της διάθεσης, απογοήτευση και εμμονές.
Το Mindfulness μας διδάσκει να κατηγοριοποιούμε τις σκέψεις και να τις αποσπούμε από τα συναισθήματα. Αντιμετωπίζουμε ένα γεγονός / συναίσθημα – δεν είμαστε αυτό το γεγονός / συναίσθημα. Μας μαθαίνει ότι οι σκέψεις είναι σκέψεις, όχι γεγονότα. Μας δείχνει τον τρόπο να αντιλαμβανόμαστε χωρίς να κρίνουμε. Μας διδάσκει αυτό-συμπόνια καθώς και συμπόνια προς την ίδια την εμπειρία που βιώνουμε αλλά και συμπόνια προς τους άλλους.
Το Mindfulness αυξάνει την ευαισθητοποίηση του σώματος. Όταν ένα εξωτερικό ερέθισμα προκαλεί μια συναισθηματική αντίδραση, το σύστημα προσοχής του οργανισμού εντοπίζει μια σύγκρουση. Η αυξημένη ευαισθητοποίηση του σώματος βοηθά στην ανίχνευση σωματικών πτυχών των συναισθημάτων που υπάρχουν (π.χ. ένταση σώματος, γρήγορος καρδιακός παλμός, μικρή ρηχή αναπνοή). Αυτό ενεργοποιεί τη διαδικασία ρύθμισης συναισθημάτων για να αντιδράσει στο ερέθισμα με διαφορετικό τρόπο από ότι θα έκανε αυτοματοποιημένα και μηχανικά (πχ: απλώς αντιλαμβανόμαστε σε αντίθεση με το να αντιδρούμε).
Το Mindfulness δεν επικεντρώνεται στην εξεύρεση λύσεων σε προβλήματα. Επικεντρώνεται στην αποδοχή. Επομένως, εάν υποφέρουμε από άγχος, το Mindfulness μας δείχνει πώς να αποδεχτούμε αυτό το συναίσθημα αντί να το αρνούμαστε ή να το καταπολεμάμε. Μέσω αυτής της πρακτικής οδηγούμαστε σε μια φυσική αλλαγή στον τρόπο διαχείρισης της πραγματικότητας. Όπως λέει κι ένα παλιό ρητό «σε αυτό που αντιστεκόμαστε επιμένει». Το Mindfulness διδάσκει πως «αυτό που αποδέχεσαι, σε μεταμορφώνει».
Η επιστημονική ομάδα της Ιατρικής Σχολής του ΜΙΤ με επικεφαλής τους Jon Kabat Zinn (Καθηγητή Μοριακής Βιολογίας και Ιατρικής, «πατέρα» του Mindfulness στη Δύση) και τον Richard Davidson (Καθηγητή ψυχολογίας και ψυχιατρικής του Harvard) και οι συνεργάτες τους μέσω εκτεταμένων ερευνών και μελέτης της νευροβιολογίας του εγκεφάλου μέσω MRI, κατάφεραν να αποδείξουν ότι η πρακτική του Mindfulness μειώνει το άγχος και αυξάνει την αίσθηση της ευτυχίας μέσα από τακτική εξάσκηση σε πρακτικές του Mindfulness μέσα σε 8 εβδομάδες. Το διάσημο πείραμά τους είναι ένα επίσημο πλέον πρόγραμμα που ονομάζεται MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction Program).
Όπως καθετί καινούριο, το Mindfulness για να το κατακτήσουμε απαιτεί εξάσκηση και υπομονή. Στην αρχή υπάρχουν ερωτήματα και ανησυχία για το αν το κάνουμε σωστά ή αρνητικές σκέψεις για το ότι δεν θα τα καταφέρουμε ή ότι δεν μας βοηθά. Το Mindfulness μας διδάσκει ότι αποδεχόμαστε αυτές τις σκέψεις και σταδιακά εκπαιδευόμαστε.
Η πρακτική Mindfulness μέσω του διαλογισμού είναι ένα γυμναστήριο για το μυαλό, όπως η φυσική προπόνηση είναι μια εκγύμναση για το σώμα. Μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας όπως ακριβώς μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνουμε τεράστια προσπάθεια όπως πιθανόν κάνουμε όταν γυμναζόμαστε. Όταν εκπαιδεύουμε το μυαλό μας στην εξάσκηση Mindfulness, χρειάζεται να είμαστε ήπιοι, φροντιστικοί και τρυφεροί διαφορετικά το μυαλό μας αντιδρά με αντίθετο τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρακτική του Mindfulness μιλά για καλοσύνη και συμπόνια. Εάν είμαστε πολύ σκληροί, το μυαλό επαναστατεί.
«Το μυστικό της υγείας για το μυαλό και το σώμα δεν είναι να θρηνεί για το παρελθόν, να ανησυχεί για το μέλλον ή να προβλέπει προβλήματα, αλλά να ζει στην παρούσα στιγμή με σύνεση και σοβαρότητα»
Βούδας
Στο ΕΚΙΣΥΠ προσφέρεται Εκπαίδευση στις πρακτικές του Mindfulness για ειδικούς ψυχικής υγείας που εμπεριέχει το MBSR σε συνδυασμό και με άλλα πολύτιμα εργαλεία ενίσχυσης των θεραπευτικών ιδιοτήτων του Mindfulness για το θεραπευτή (σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο).
Έλενα Μελιδώνη
Ψυχοθεραπεύτρια, Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας, Mindfulness & Meditation Teacher
Βιβλιογραφία
- The Mindful Way Through Depression : Freeing Yourself from Chronic Unhappiness by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn (2007)
- Buddha’s Brain: the practical neuroscience of happiness, love & wisdom by Rick Handon, Richard Mendius (2009)
- Power over Panic : Freedom from Panic-Anxiety Related Disorders – by Bronwyn Fox (2001)
- Coming to Our Senses : Healing Ourselves and the World Through Mindfulness –by Jon Kabat Zinn (2005)
- Mindfulness: What is it? Where did it come from ? – By Ronald D. Siegel, Christopher K Germer, and Andrew Olendzki, Article APA PsycNet (2009)
- Psychiatry Research : Neuroimaging- Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density by Britta K. Holzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar, Article, National Library of Medicine (2010)
- Using Mindfulness Meditation to Teach Beginning Therapists Therapeutic Presence: A Qualitative Study, Article, by Eric E. McCollum, Diane R. Gehart (2010)
- Mindfulness Meditation Training Changes Brain Structure in 8 weeks – Article, Science Daily by Massachusetts General Hospital, Amiishi Jha & James Carmody (2011)
- Mindfulness for Dummies – by Shamash Alidina (2010)